«Диета? Нет, спасибо. Я теряю сознание! Многие отказываются от диет, так как считают их непрактичными и вредными».
Если сесть на диету, то потеряю мышцы. Я крепкого телосложения, поэтому логично, что я вешу на несколько килограммов больше, чем другие. Если я похудею, то у меня будет недостаточный вес». Всё это слова людей, которые выступают против похудения и диет. Да, разумеется, наличие нескольких дополнительных килограммов веса не является чем-то плохим. Четыре или пять килограммов лишнего веса не будет чем-то страшным в обычной жизни.
Цель статьи — не рассказать об очередной диете, а объяснить важность правильного формирования отношения к своему телу.
Что происходит, когда вы не едите? Тело берет энергию из различных источников, разберем их:
1. Глюкоза, которая циркулирует в крови. Это около 5 % накопленных углеводов. Уровень сахара в крови как раз говорит об этом количестве. Речь идет о гипогликемии, когда происходит снижение этого значения ниже определенного предела, вызывающее различного типа нарушения (усталость, нарушение мозговой активности и другие проблемы).
2. Гликоген в печени и мышцах, то есть хранящиеся и готовые к использованию углеводы. Гликоген превращается в легкодоступную глюкозу. Запасы гликогена у человека примерно равны потраченным за день калориям, по сути — это ежедневная потребность в калориях при нормальных условиях (когда нет серьезной физической активности).
3. Белки. Как правило, катаболизм белков начинается лишь после некоторого периода активности средней и высокой интенсивности. Белки дают от 5 % всей энергии, потребляемой организмом. После несколько часов интенсивной активности может достичь даже 40 %.
4) Жиры используются организмом при небольшой активности, в отличие от углеводов, которые расходуются организмом при интенсивной деятельности.
Применение того или иного источника энергии зависит от того, как сам организм привык использовать эти два вида топлива. Преобразование жиров или белков в глюкозу происходит через процессы глюконеогенеза (образования глюкозы из субстратов, отличных от углеводов), поэтому важно помнить, что сжигать жиры можно только при наличии углеводов. Соотношение может быть, например, 50 % жиров и 50 % углеводов, но никак не 100 % жиров и 0 % углеводов. Типичным примером можно назвать крах марафонцев, когда у них появляется так называемая стена, которая не дает идти дальше. Несмотря на огромный запас жира, углеводы уже закончились, и организм больше не может работать.
У здорового человека в течение 4—24 часов голода проблем не возникает. Организм сначала расходует циркулирующую глюкозу, а потом использует жиры.
Очевидно, что если голодание длится больше суток, то оно становится вредным. Рассмотрим пример с цифрами. Женщина ростом 160 см и весом 53 кг, у которой масса жира 25 %. По меньшей мере 12 %, то есть 6,89 кг жира, — запасы энергии. Запас жира, доступный к использованию, — более 60 000 калорий. Надо сказать, что этого достаточно для 30 марафонов! Если тело голодало в течение нескольких часов, то оно начинает использовать жир вместо углеводов. При этом запас почти не зависит от содержания жира в организме.
Возникает логичный вопрос: а почему же не расходуется лишний жир в организме? Ответ очевиден. Лишний вес не используется в случае необходимости. Причина в том, что расход жиров начинается только после расхода глюкозы.
Высококалорийный рацион и недостаточная физическая нагрузка вызывает привыкание организма к использованию глюкозы. Другие варианты восполнения энергии тело игнорирует. Например, если рацион состоит из 80 % углеводов, 10 % белков и 10 % жиров, то вы станете зависимы от глюкозы. Это приведет к тому, что вы начнете чувствовать упадок сил, если начнете мало питаться. И наоборот, если рацион состоит из 50 % углеводов, 20 % белков и 30 % жиров сам организм будет активировать процессы глюконеогенеза, также вы сможете перейти на диету и не беспокоиться о потере мышечной массы, поскольку 20 % белков достаточно для защиты от катаболизма.
Тем людям, которые занимаются спортом, нужно научиться тренироваться в условиях пониженного гликогена. Это поможет эффективнее активировать механизмы глюконеогенеза. Не стоит забывать и о том, что все тренировки должны проходить равномерно. Правильно построенный тренировочный процесс приучит организм вырабатывать энергию из всех доступных источников.
Теперь если вы чувствуете недомогание при диете, то не угощайте организм куском пирога, а научите его правильно использовать имеющиеся у него ресурсы.
Статья продоставлена ресусром KetoBlog.ru — кето-диета с результатом