Если бы тебе однажды предложили делать одно упражнение вместо десяти и пообещали похудение и тонус мышц, ты вряд ли поверил бы в такую возможность. Что же это за волшебная тренировка? Берпи — это уникальная альтернатива обычным скручиваниям, качанию пресса и планки при условии соблюдения техники.
Что такое берпи
Для понимания сути упражнения, вспомним факты из истории его возникновения. Популярность берпи приобрело в конце 30-х годов прошлого века. Изобретением мы обязаны физиологу Роялу Хадлстону Берпи, который описал его в научном труде по прикладной физиологии, но его берпи отличалось от того, которое делают сейчас.
Вот как видел его Роял:
приседаем, располагая ладони возле ступней;
становимся в планку;
в прыжке подтягиваем ноги к себе, поднимаемся.
Это упражнение иногда называют “бурпи”, и первоначально его использовали как индикатор физических возможностей человека. По словам самого изобретателя мистера Берпи, бурпи — это показатель возможности сердца качать кровь по телу, пока оно с большой скоростью меняет положение в пространстве. Быстрота повторений и есть тот самый уровень физической подготовки.
В период Второй мировой войны упражнение использовалось для оценки новобранцев: перед юношей стоял норматив — 12 берпи за 20 секунд.
В 1946 г. солдаты обязаны были выполнять в идеале 41 повтор за 1 минуту, меньше 27 повторов считалось плохим показателем. Сам Роял не мог предположить, что однажды его изобретение будут делать с такой интенсивностью. Он говорил, что “военная модификация упражнения слишком сложна”, ведь для тех, у кого мышцы кора недостаточно развиты, есть риск травмирования коленей и позвоночника.
Упражнение берпи: техника выполнения
Большинство спортсменов, впервые слыша про берпи, утверждают, что в технике выполнения нет ничего сложного, но уже спустя 5 подходов берут свои слова назад. Данное упражнение активно задействуют в программах кроссфита, его влияние на все группы мышц высоко ценится в спорте.
Рассмотрим стандартную технику выполнения:
из исходного положения “стоя” следует присесть на корточки и затем упереться руками в пол;
быстрым выбросом ног назад, прими позицию планки;
выполни отжимание от пола;
вернись в положение сидя и подпрыгни как можно выше, выполнив хлопок над головой;
повтори упражнение n-количество раз без остановки.
Перед выполнением необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы, во избежание травмы. Предварительная разминка поможет выполнить упражнение более плавно, сбережет суставы. Кроме того, важно следить, чтобы в спине не образовывался прогиб, но горбиться тоже не нужно — тело должно образовывать прямую линию.
Тренеры рекомендуют делать упражнение в том количестве повторений, которое не доставляет сильного дискомфорта. Ниже приведем рекомендуемое количество повторений для людей с разным уровнем физической подготовки.
новичок: 4 подхода по 2 минуты каждый. Отдых между подходами — 1 минута;
средний уровень: 6 подходов по 2 минуты. Отдыхай 1 минуту;
высокий уровень: 6 подходов по 3 минуты. Также 1 минута для отдыха;
продвинутый: 6 подходов по 3 минуты каждый, на отдых — 30 секунд.
Тренировка эффективна не только для тех, кто просто хочет привести себя в форму, повысить тонус мышц, а также для желающих быстро избавиться от лишнего веса.
Упражнение бурпи для похудения
Те, кто ищет способы снижения веса, которые действительно приведут к желаемому результату, уже обратили внимание на эту тренировку. Слава берпи шагает впереди него, и ему приписывают различные чудодейственные свойства.
Чтобы показать эффективность сжигания калорий при помощи берпи, приведем пример: человек с весом 75 килограммов медленной ходьбой сожжет 150 ккал, при ходьбе в среднем темпе — 480 ккал, прыгая на скакалке — 550 ккал, а волшебное берпи при часовой тренировке поможет сжечь ему — 990 ккал!
Преимущества упражнения очевидны:
Никакого специального оборудования не требуется. Всё, что тебе нужно — это собственное тело и желание заниматься.
Тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения и благотворное влияние в целом на обменные процессы в организме. Берпи — отличный выбор для утренней зарядки.
Упражнение помогает выработать выносливость и натренировать координацию.Отлично помогает в сжигании калорий, так как сочетает и силовую нагрузку, и кардио.
Экономия времени, ведь достаточно сделать всего несколько подходов для полноценной тренировки.
Упражнение активно воздействует на различные группы мышц такие как: пресс, дельтовидные мышцы, большие грудные, ягодицы и икры, трицепсы, квадрицепсы и т.д. Активная работа мышц и интенсивный темп способствуют большим энергозатратам, а это, в свою очередь, является основой похудения.
Противопоказания для бурпи
Данное упражнение — весьма интенсивный вид нагрузки и частая причина травм. Чтобы их избежать, важно ознакомиться с противопоказаниями.
Лишний вес (на 30 % больше нормы).
Беременность, послеродовой период (до 3-х месяцев).
Заболевания сердца.
Проблемы с суставами.
Для занятий выбери низкоударный вариант упражнения, если интенсивные нагрузки по тем или иным причинам противопоказаны. Ты сможешь достигнуть желаемого результата, но для этого потребуется затратить больше времени на тренировки. Начинайте с минимального количества повторов, с каждым днем увеличивая их число, и помните, что слишком большое количество подходов — чрезмерная и вредная нагрузка.