Один из главных запретов, с которым сталкиваются девушки на пути к идеальным формам – полный отказ от сладостей. Ведь, по мнению диетологов, именно быстрые углеводы – главный источник лишних килограммов. Но, как выяснилось, существует возможность добиться эффективности диеты без жестоких ограничений. Нужно только запомнить несколько простых правил.
Принцип №1: Питайтесь дробно
Оказывается, голодание – далеко не лучший способ снизить вес. Дело в том, что длительные ограничения в приеме пищи вводят организм в состояние голодного стресса. Который и командует любые поступления еды запасать в виде жировых отложений, впрок на случай следующих непредвиденных голодовок. Чтобы не столкнуться с такой ситуацией, необходимо дать понять организму, что голод в ближайшее время ему не грозит. Как это сделать? Достаточно питаться регулярно, небольшими порциями, но через равные промежутки времени (2,5-3 часа). Идеально, если получается выделить время на 3 основных приема пищи и 2-3 дополнительных перекуса. Такой ритм поможет избежать критического падения уровня глюкозы в крови – основного пускового фактора, приводящего к голодному стрессу.
Принцип №2: Ежедневно употребляйте клетчатку
Значение клетчатки для правильного пищеварения и коррекции веса сложно переоценить. Этот сложный углевод – растительное волокно – проходя практически в неизмененном виде весь пищеварительный тракт, выполняет огромную работу. Клетчатка замедляет в кишечнике всасывание простых углеводов, благодаря чему концентрация глюкозы крови поддерживается на стабильном уровне, без резких колебаний, которые провоцируют переедание. Помимо влияния на углеводный обмен, клетчатка обладает способностью связывать и выводить из организма лишний холестерин. Становится понятно, почему некоторые диетологи считают клетчатку продуктом, продлевающим молодость. Много клетчатки содержится в злаках, гречневой крупе, нешлифованном рисе, бобовых, а также в любых свежих фруктах и овощах.
Принцип №3: Следите за солью
Любая диета может быть совершенно неэффективной, если вы продолжаете пересаливать пищу. Избыточное поступление натрия хлорида (да-да, той самой поваренной соли), становится причиной задержки жидкости: вода накапливается как в межклеточном пространстве, так и внутри самих клеток, резко нарушая их метаболизм. В итоге вес, да и объем жировой ткани в организме остаются на одном уровне, и очередная диета вызывает вздох разочарования – «надо же, и эта не работает». Даже если вы придерживаетесь правильного питания и не употребляете очевидно пересоленную пищу, такую как фаст-фуд,или, например, чипсы, все равно старайтесь не превышать суточную норму (5 г по данным экспертов ВОЗ) поваренной соли.
Хорошей привычкой послужит использование лимонного сока вместо соли – его кислота возбуждает вкусовые рецепторы языка, поэтому блюда кажутся более аппетитными и вкусными.
Принцип №4: Узнайте гликемический индекс продуктов
Об этом показателе диетологи заговорили совсем недавно. Гликемический индекс отражает, насколько быстро углеводы из пищи всасываются в кишечнике и поступают в кровь. Чем выше индекс, тем быстрее после еды нарастает концентрация глюкозы в плазме. Как правило, быстрое повышение сопровождается столь же быстрым падением уровня сахара, что вызывает неудержимое чувство голода, и императивное желание съесть все до чего можно дотянуться. Чтобы этого не происходило, позаботьтесь о наполнении рациона продуктами с низким гликемическим индексом: кашами грубого помола, свежей зеленью и овощами. Медленное всасывание углеводов с низким гликемическим индексом предотвращает резкие колебания уровня глюкозы.
Принцип №5: Не отказывайтесь полностью от сладостей, но используйте полезные сахарозаменители.
Не стоит слишком сильно винить себя, когда рука тянется за очередной конфетой – природную потребность человеческого организма в сладком подавить крайне сложно. Зная об этом, ученые умы постоянно ведут поиск сладких веществ, которые бы обладали знакомым вкусом, но не оказывали негативного влияния на здоровье. С изобретением синтетических сахарозаменителей (маннитол, сорбит, ксилит), казалось, что проблема решена. Однако со временем выяснилось, что синтетика не совершенна: имеет металлический привкус, разрушается в процессе нагревания, приводит к нежелательным побочным явлениям.