Новички в спорте особо не задумываются о том, как правильно питаться во время, до и после тренировок, потому что их внимание сконцентрировано именно на технике и систематичности занятий. Но более опытные «бойцы» знают, что добиться высоких результатов можно только при соблюдении многих факторов здорового образа жизни – сюда входит и сбалансированное питание. Увы, это не так просто осуществить. Вам придется уделить немало времени такому важному вопросу, как питание во время занятий спортом.
Питание перед тренировкой
Перед активными физическими нагрузками нужно потреблять пищу, которая богата углеводами и белками. Первые товарищи необходимы для того, чтобы обеспечить достаточным количеством энергии мышцы и мозг, ведь во время активной тренировки «топливо» сжигается очень быстро. Жир нам не подойдет, так как из-за нехватки кислорода он не может поставлять нужный объем энергии и замедлит скорость пищеварения, плюс – прибавит неприятные ощущения в желудке. Белки также не добавят вам работоспособности – они будут источником аминокислот для напряженных мышц.
Перед тренировкой можно включить в рацион следующие продукты: мясо птицы (индейка, куриная грудка) с хлебом грубого помола или диетическими хлебцами, бифштекс или рыба на пару с отварным картофелем/рисом, омлет с овощами, овсянка, творог и другие блюда, богатые углеводами.
Если порция объемная, то лучше покушать за 2 часа до начала занятий, а, например, с половинкой каши или творога желудок справится, в среднем, за час.
Непосредственно перед залом лучшем ничего не есть, потому что процесс пищеварения довольно сильно отвлекает от физической активности. Единственное, можно выпить кофе для того, чтобы энергии хватило до конца тренировки, но это спорный момент и здесь, как говорится, сколько людей – столько и мнений. Фитнес-тренер Анастасия Дыдюк положительно относится к такому энергетическому заряду и сама пьет кофе за 10 минут до тренировки.
Питание во время тренировки
Самое главное – не забывайте пить в процессе тренировки. Перед началом занятий выпейте стакан воды и в процессе увлажняйте свой организм каждые 15-20 минут – это нужно для того, чтобы давление было стабильным и не произошло обезвоживания. Внимательно следите за температурой воды – она не должна быть слишком холодной.
Если хочется чего-нибудь «вкусненького», то здесь можно побаловать себя свежевыжатым апельсиновым соком, разведенным водой 1:1.
«Я выпиваю примерно 1 литр или даже чуть больше – чаще всего это вода с повышенным Ph (около 8). Многие делают выбор в пользу предтренировочных комплексов. Я к ним отношусь нормально, но перед употреблением нужно внимательно прочитать инструкцию, потому что многие нужно пить за 30 минут до начала занятий, а некоторые – во время».
Питание после тренировки
Покушать желательно сразу же после занятий, в течение часа, потому что иначе потраченные усилия на тренировке теряют всякий смысл – в таком случае немного сожжется жир, а плотности в мышцах и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после зала в организме открывается своеобразное… «окно», которое активно готово потреблять белки и углеводы. Последние лучше усвоятся именно в жидком виде – подойдет клюквенный и виноградный сок, так как в их составе наблюдается высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Из «жевательной» еды можно съесть то, что не содержит жира: хлеб, картофель, рис, макароны, свежие фрукты/овощи, из сладенького – варенье, сахар и многие другие продукты. Все, что вы съедите в этот период, войдет в состав здоровой мышечной массы. Также необходимо повысить уровень сахара в крови: лучшим анаболиком здесь будет большое зеленое яблоко, 2 апельсина, банан или любой другой сочный фрукт, содержащий сахар. В целом, в рацион нужно добавлять как можно больше зеленых овощей и фруктов».
Но не забывайте и про белки. Конечно, очень хорошо ваш организм примет специальный белковый коктейль, который нужно выпить сразу же после тренировки. Вполне достойной альтернативой для ваших мышц станут обычные яйца. В целом, такая пища не должна быть жирной, поэтому не думайте, что сочные куриные ножки на гриле сойдут за чистый белок, поэтому лучше сварите себе грудку. Следует избегать говядины и свинины – здесь ваш организм больше обрадуется телятине или.. рыбке на пару. Также будьте осторожны с сыром, молоком, йогуртами и творогом, потому что они содержат не менее 5% жира.
Что нельзя кушать сразу после тренировки? Желательно первые 2 часа не пить кофе, чай, какао да и вообще все шоколадное – эти продукты очень мешают белку попасть в ваши «разрушенные» мышцы.
Запаситесь огромным терпением, чтобы самостоятельно изучить свой организм и составить план питания с помощью изучения литературы и экспериментов над самим собой. Более короткий путь – консультация персонального тренера и других специалистов в этой области.