Как бороться со стрессом с помощью еды

Когда вы боретесь со стрессом, правильное питание – это, возможно, последнее, о чем вы будете думать. Столько дел, столько напряжения и суеты, успеть бы вообще хоть что-то поесть. И когда вам все-таки удается добраться до еды, стресс заставляет вас выбирать что-то быстрое, простое и наверняка не очень полезное.

Такой выбор, в свою очередь, может привести к другим проблемам, которые только повысят напряжение и приведут к еще большему стрессу. На самом деле, в борьбе со стрессом вы можете заставить пищу работать на вас, а не против вас. Если будете выбирать правильные продукты и блюда, есть в правильное время и придерживаться менее напряженного образа жизни, то сможете побороть стресс с помощью еды.

Метод
Выбирайте правильные продукты
Включите в рацион постный белок. Вам удастся справиться со стрессом с помощью еды, если вы включите в приемы пищи и перекусы здоровый белок. Аминокислота триптофан содержится в высокобелковых продуктах и помогает организму вырабатывать серотонин, который вызывает у человека чувство спокойствия и счастья.
Такие продукты как индейка, рыба, орехи, семена, чечевица, бобы и яйца содержат много белка и триптофана.
Начните свой день правильно, съев на завтрак яичные белки или овсянку.
Когда вам хочется перекусить, попробуйте съесть что-то вроде горстки миндаля с тоненьким ломтиком грудки индейки.
Откажитесь от мяса с высоким содержанием жира и выбирайте другие методы приготовления. Вместо того чтобы жарить курицу, попробуйте запечь в духовке панированную куриную грудку.
Постарайтесь ограничить потребление белков с высоким содержанием жира, таких как красное мясо и цельное молоко.

Следите за потреблением углеводов. Многие вкусняшки, которые мы позволяем себе, когда грустим (например, сладости, картофельное пюре, хлеб и макаронные изделия), – это углеводы. Стоит ограничить потребление простых углеводов, так как в основном это просто сахар. Но чтобы еда помогла вам справиться со стрессом, нужно отдать предпочтение сложным углеводам, так как они помогают организму вырабатывать серотонин.
Включите в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как овсянка, макароны и хлеб из цельного зерна. Замените белый рис коричневым, и выбирайте хлебобулочные изделия из цельной пшеницы или кукурузы, а не муки высшего сорта.
Ешьте сладкий картофель, кукурузу и бобы, когда вам хочется вредных вкусностей.
Старайтесь не есть много продуктов с высоким содержанием сахара или кукурузного сиропа. Они быстро поднимут уровень энергии, но этот подъем продлится недолго, и эти продукты скорее могут навредить, чем помочь.
Ограничьте потребление печенья, пирожного и других сладостей.

Ешьте много рыбы. Большинство морепродуктов содержат омега-3 жирные кислоты, которые, как было обнаружено, снижают уровень беспокойства и гормонов стресса, таких как кортизол. Если вы пытаетесь бороться со стрессом с помощью еды, обязательно включите в свой рацион много рыбы.
Не все морепродукты содержат омега-3, но жирная рыба, такая как лосось, длинноперый тунец, скумбрия и сардины, содержит.
Старайтесь есть жирную рыбу хотя бы два раза в неделю.
Такие продукты как семена чиа и грецкие орехи тоже богаты омега-3 жирными кислотами и хорошо подойдут для перекусов.

Ешьте много листовой зелени. Эти овощи содержат огромное количество фолиевой кислоты, которая поможет вашему мозгу вырабатывать дофамин. А он, в свою очередь, поможет вам чувствовать себя более спокойным и счастливым. Зелень также содержит магний, который улучшит ваше настроение. Чтобы бороться со стрессом с помощью еды, обязательно включите в свой рацион много листовой зелени.
Постарайтесь добавить в свой обычный рацион питания такие овощи, как кудрявая и листовая капуста, листья турнепса, рапини и римский салат.
Если вы не любитель салатов, попробуйте добавить листовую зелень в смузи. Она не изменит вкуса напитка, но даст вам те необходимые питательные вещества, которые в ином случае вы можете не получить.

Перекусите ягодами. Трудно бороться со стрессом, если вы физически нездоровы или испытываете недостаток энергии. Ягоды помогут вам в борьбе со стрессом, так как содержат фитонутриенты и антиоксиданты, которые улучшают работу иммунной системы. Так что не забывайте регулярно есть ягоды.
Добавьте свежих ягод, например, клубники, малины или черники, к утренним цельнозерновым хлопьям или овсянке.
Бросьте немного ягод в салат, чтобы добавить необычного вкуса и питательной ценности.

Избегайте употребления алкоголя и кофеина. Хотя и кофеин, и алкоголь могут на некоторое время снизить уровень стресса (хотя и по-разному), оба эти вещества приносят гораздо больше вреда, чем пользы. Чтобы побороть стресс с помощью еды, ограничьте количество потребляемого кофеина и алкоголя.
Употребление алкоголя может привести к принятию плохих импульсивных решений, что только повысит общий уровень стресса.
Кофеиновые напитки придадут энергии, но могут привести к тому, что вы будете слишком взвинченным, чтобы отдохнуть столько, сколько нужно вашему организму.
Лучше пейте много воды, чтобы побороть чувство стресса.
Метод 2
Выбирайте правильное время
Ешьте в одно и то же время. Когда вы голодны, вы нервничаете еще больше и с большей вероятностью съедите то, что на самом деле только повысит уровень стресса, а не снизит его. Но если вы возьмете в привычку есть регулярно в одно и то же время, вы сможете побороть стресс с помощью еды, поскольку будете обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и тогда, когда ему это нужно.
Хотя не обязательно есть сразу после пробуждения, но завтракать нужно обязательно.
Старайтесь каждый день обедать. Прием пищи в середине дня даст вашему организму энергию, которая необходима ему для борьбы со стрессом во второй половине дня.

Планируйте приемы пищи. Если вы будете планировать и готовить приемы пищи заранее, это даст вам возможность выбирать продукты, которые помогут организму бороться со стрессом. Поскольку в таком случае вы уже запланируете, что будете есть, то с меньшей вероятностью съедите то, что повысит ваш уровень стресса.
Каждую неделю думайте о том, какие приемы пищи у вас будут, чтобы удовлетворить все потребности в питании в течение недели.
Запланируйте, например, несколько приемов пищи с рыбой, побольше овощей и поменьше простых углеводов.
Проверьте холодильник и кухонные шкафчики, чтобы определить, нужно ли вам докупить какие-то ингредиенты для приготовления запланированных блюд.
Включите продукты, которые помогут вам бороться со стрессом. Запланируйте, например, есть рыбу по крайней мере два раза в неделю и включить листовую зелень хотя бы в один прием пищи в день.

Поддайтесь соблазну перекусить. Нет ничего плохого в том, чтобы перекусить один-два раза в день. На самом деле, здоровый перекус зарядит вас питательными веществами, необходимыми для борьбы со стрессом.
Можно время от времени перекусить чипсами или шоколадным батончиком, но это не должно быть ежедневной привычкой.
Перекусывайте свежими фруктами и овощами. Это может быть, например, нарезанный помидор, посыпанный перцем, или парочка мандаринов.
Старайтесь брать с собой продукты для перекуса из дому, чтобы у вас не возникало соблазна купить и съесть что-то нездоровое только потому, что оно под рукой.
Следите за порциями, чтобы перекус не превратился в полноценный прием пищи.

Не заедайте эмоции. Бывает так, что когда человек испытывает стресс, у него может возникать тяга к любимым вкусностям, даже если он не голоден. Иногда можно поддаваться этой тяге, но если регулярно использовать пищу как защитный механизм, это может привести к ожирению, расстройствам пищевого поведения и к еще большему стрессу. Не заедайте эмоции, это не поможет вам справиться со стрессом.
Такая привычка может также привести к перееданию, поскольку вы не внимательны к тому, сколько едите.
Прежде чем есть, спросите себя, делаете ли вы это потому, что действительно голодны, или потому, что просто хотите утешить себя.
Задайте себе такой вопрос: “Сейчас пришло время для приема пищи? Я действительно голоден или просто пытаюсь поднять себе настроение?”
Метод 3
Старайтесь вести менее напряженный образ жизни

Проявляйте осознанность. Осознанность поможет снизить стресс в целом, так как требует сосредоточения всего внимания на том, что вы делаете. Это поможет вам снизить уровень стресса, так как позволит думать о том, что и когда вы едите. Когда вы сосредоточены на еде, у вас меньше времени думать об обстоятельствах, из-за которых вы испытываете стресс, и больше времени, чтобы наслаждаться едой.
Практикуйте осознанность во всех своих действиях. Вместо того чтобы думать о нескольких задачах одновременно, полностью сосредоточьтесь на том, что делаете в данный момент.
Осознанность во время еды поможет вам понять, когда вы уже сыты, и больше наслаждаться самой едой.
Например, когда готовите еду, не торопитесь и уделите внимание цветам, текстурам, ароматам и вкусам блюд.
Можно, например, сказать себе: “Этот кускус довольно зернистый и обладает душистым ароматом всех добавленных специй”.

Будьте активны. Один из лучших способов бороться со стрессом, наряду с правильным питанием, – это физическая активность. Она не только повышает настроение, но и способствует хорошему пищеварению, а это значит, что все питательные вещества, которые вы потребляете, быстрее повлияют на ваш уровень стресса. Так что обязательно регулярно занимайтесь физическими упражнениями.
Старайтесь выходить на прогулку после обеда или ужина, это будет способствовать перевариванию пищи.
Выходите на долгие пешие прогулки или катайтесь на велосипеде один-два раза в неделю. Берите с собой здоровые перекусы (например, миндаль или сушеную клюкву), которые помогут вам пополнить запасы энергии.
Участвуйте в командных видах спорта, таких как волейбол, футбол или баскетбол. Компания других людей будет побуждать вас поддерживать активность.

Ведите дневник. Это отличный способ снизить стресс, так как он дает возможность честно выразить свои чувства по поводу того, что происходит в вашей жизни. Можно также использовать дневник, чтобы следить за тем, какие продукты лучше помогают вам справиться со стрессом.
Пишите о том, что происходит в вашей жизни, а также о своих чувствах по поводу этих событий.
Старайтесь записывать, что вы едите, когда испытываете стресс, чтобы получить представление о том, какие продукты больше (или меньше) всего помогают вам бороться со стрессом.
Можно также писать о том, какие чувства вызывает у вас еда, или о своих ощущениях при осознанном питании.
Вы могли бы, например, написать: “Было очень приятно ощущать смешение вкусов и текстур во фруктовом салате”.