1) Витамин D предотвращает простуду и грипп
Пока мы верили в антигриппозные и иммуномодулирующие свойства витамина С и закидывались аскорбинкой в дозировке 1000 мг для профилактики, ученые в Японии выяснили, что витамин D в этом деле мощнее будет. Доказано: чем ниже его уровень в организме, тем чаще будете простужаться.
2) Витамин D служит для профилактики множества заболеваний
Давно известно, что витамин D предотвращает остеопороз, поскольку помогает организму усваивать кальций. Но этим его функции не ограничиваются. Он полезен для всего опорно-двигательного аппарата: костей, суставов, мышц. Кроме того, недавно установили, что витамин D имеет онкопротекторное действие (в частности, предотвращает рак кожи и молочной железы).
Также он служит профилактикой сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний, инсульта, сахарного диабета, ожирения. Плюс, при дефиците витамина D снижается синтез коллагена – а это провоцирует ранние морщины и птоз.
3) Витамин D лечит депрессию
Депрессию в России не зря считают сезонным заболеванием, которое проявляет себя осенью, зимой и весной, когда солнечные дни – редкость. А поскольку синтез витамина D в организме идет под воздействием ультрафиолета, связь между психоэмоциональным состоянием и уровнем витамина D очевидна. Канадские ученые проанализировали данные 14-ти исследований с 31 424 участниками, чтобы подтвердить эту взаимосвязь. Поэтому витамин D все чаще рекомендуют принимать для профилактики депрессивных состояний, а еще при синдроме хронической усталости.
4) Уровень витамина D надо контролировать
аз, а лучше два в год сдавайте анализ крови на содержание витамина D. В России терапевты такой анализ не назначают, так как его нет в списке обязательных, поэтому либо сделайте платно (здоровье дороже), либо обратитесь за направлением к эндокринологу. В направлении должно быть указано вещество под названием 25-гидроксивитамин D3, эта форма хорошо обнаруживается в плазме крови. Нормальный уровень этого вещества у взрослого – 50-100 нг/мл. Все остальное – дефицит.
5) Накопить витамин D нельзя
В России, где солнце не появляется месяцами, накопленный летом запас витамина D, расходуется уже через пару месяцев.
Рассчитывать, что у вас будет иначе, не стоит: на оптимальный уровень этого витамина могут лишь жители солнечных регионов. Настолько солнечных, что люди там могут позволить себе пройтись по улице в одежде с коротким рукавом. Четверти часа хватит, чтобы получить дозу витамина D около 20.000 МЕ.
6) Дневная норма потребления витамина D в разных странах разная
Кстати, согласия между специалистами по поводу дневной дозы витамина D все еще не достигли. И пока в некоторых странах оптимальной дозой считается 400 МЕ для солнечных регионов и 1000 МЕ для всех остальных.
7) Существует три способа запасти витамин D
Вот, собственно, и они:
пребывание на солнце, так как в коже при воздействии ультрафиолета вырабатывается витамин D3 (холекальциферол);
получение с продуктами питания – таким образом в организм поступит витамин D2 (эргокальциферол);
в виде биодобавок.
И тут все не так просто, как кажется. У каждого способа есть плюсы, минусы и подводные камни каждого способа.
8) C помощью солнца запасать витамин D надо осторожно
По данным Немецкого федерального института по оценке рисков, около 60% населения Германии испытывают дефицит витамина D. Тревогу бьют и в Скандинавских странах и даже советуют жителям посещать солярий, и зря. Потому что:
а) загорать вредно;
б) в солярии – тем более вредно, ведь там работают только лучи типа UVА, провокаторы морщин и рака кожи;
в) синтез витамина D в коже идет лишь при участии лучей типа UVB, которых в солярии, как уже сказано, нет.
Еще один вопрос: если загорать без солнцезащиты вредно, не помешает ли крем с SPF синтезу витамина D в коже? Одни ученые говорят: не помешают, это установлено в ходе исследований. На что противники отвечают: скорее всего, участники экспериментов нанесли крема меньше, чем нужно, и забывали обновить защиту.
Компромисс такой:
наносить крем с SPF только на лицо, остальные части тела на 10-15 минут подставлять солнцу без защиты;
не пользоваться фотозащитой ежедневно, если живете в регионе с низкой солнечной активностью;
прежде чем нанести крем с SPF, посмотреть УФ-индекс в прогнозе погоды.
9) Продукты питания не обеспечат дневной нормой витамина D
Ниже – список продуктов, в которых содержится витамин D:
жирная рыба (лосось, палтус, треска, тунец, скумбрия, сельдь, угорь);
рыбий жир и рыбные субпродукты (печень трески и палтуса, рыбные молоки);
морские водоросли;
зародыши пшеницы;
говяжья печень;
яичные желтки;
некоторые виды грибов;
сыр и молоко;
авокадо.
Во многих статьях о правильном питании специалисты говорят, что с продуктами получить витамин D вполне реально – но на самом деле нет.
Даже с риском умереть от обжорства. Ведь из всего списка дневную дозу витамина D обеспечит разве что рыбий жир.
Объемы поглощения остальных продуктов примерно подсчитала немецкий дерматолог Йаэль Адлер, и ежедневный рацион должен выглядеть как-то так:
— «по 10 кг сыра бри или телячьей печени;
— 18 яиц;
— 20 литров цельного молока;
— 600 г авокадо или 1 кг грибов».
Ну или полкило жирной скумбрии на завтрак. Правда, с рыбой в наше время все сложно. Точнее, вредно. Потому что неважно, где она выросла – в дикой природе или на рыбоферме – это прямой поставщик небезопасных химических веществ и соединений в организм. В частности, ртути. Допустимое количество ртути в пищевых продуктах по норме FDA – 0,25 частей на миллион.
А в некоторых сортах рыбы ее столько:
— палтус – 0,20 частей на миллион;
— тунец замороженный – 0,30 частей на миллион;
— лобстер – 0,30 частей на миллион;
— рыба-меч – 1,0 частей на миллион.
10) Оптимальный способ получить витамин D – принимать биодобавки
Это даже ВОЗ рекомендует. Дозировку и препарат должен назначить врач, так что обязательно сдайте анализ. А затем придется заказывать препарат на иностранных интернет-ресурсах типа iHerb. Ведь все, что есть в российских аптеках, – растворы с низкой дозировкой. Кстати, поскольку витамин D – жирорастворимый, принимать его лучше в масляной форме и в капсулах.